Χοληστερίνη & Διατροφή

Τι είναι η χοληστερίνη;

Η χοληστερίνη είναι ένα μόριο λίπους που παράγεται κατά κύριο λόγο στο συκώτι, ενώ συγχρόνως, προσλαμβάνεται και μέσω της τροφής. Η χοληστερίνη είναι απαραίτητη για τις περισσότερες λειτουργίες του οργανισμού. Είναι αναγκαία για τη δομή και τη λειτουργία των κυττάρων και αποτελεί δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Επιπλέον, είναι βασικό συστατικό πολλών ορμονών (κορτιζόλη, αλδοστερόνη, τεστοστερόνη) αλλά και βιταμινών όπως η βιταμίνη D, καθώς και βασικό στοιχείο της χολής και του νευρικού ιστού. Με λίγα λόγια χωρίς χοληστερόλη δεν υπάρχει ζωή.

 Η δαιμονοποίηση της χοληστερίνης και η σύνδεσή της με τα καρδιαγγειακά νοσήματα άρχισε τις τελευταίες δεκαετίες του 20^ου αιώνα. Από τότε, άρχισαν οι διατροφικές συστάσεις για τον περιορισμό της κατανάλωσής της.  Νεότερα επιστημονικά δεδομένα αρχίζουν σιγά σιγά να απομακρύνονται από τη θεώρηση αυτή, καθώς αποδεικνύεται ότι η διατροφική χοληστερίνη επηρεάζει με διαφορετικό τρόπο το κάθε άτομο. Επιπλέον, τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι η πρόσληψη χοληστερίνης από τη διατροφή δεν έχει σχέση με τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα. Οι φυσιολογικές τιμές χοληστερίνης στο αίμα δεν είναι σαφείς. Εξάλλου, το επίπεδό της στο αίμα αποτελεί μόνο έναν από τους επιβαρυντικούς παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης πρέπει ασφαλώς να διερευνώνται. Ωστόσο, αυτό που προέχει είναι η υιοθέτηση ενός υγειούς τρόπου ζωής συνολικά.

Tip: Μη ξεχνάτε ότι η χοληστερίνη είναι ένας δείκτης εμφάνισης φλεγμονής στο σώμα και ο ρόλος της αυτός είναι καίριας σημασίας.

Χοληστερίνη: διατροφή & τρόπος ζωής

• Βάλτε την καθημερινή άσκηση στη ζωή σας. Όσο έντονοι κι αν είναι οι ρυθμοί της καθημερινότητάς, μη ξεχνάτε πως το σώμα σας είναι φτιαγμένο για να κινείται.
• Φροντίστε να έχετε ένα υγιές βάρος. Να θυμάστε, όμως, πως οι στερητικές δίαιτες δεν ταιριάζουν στον ανθρώπινο οργανισμό, ο οποίος χρειάζεται σωστή θρέψη για να αποβάλει το περιττό λίπος.
• Κάντε συμμάχους σας τα φρούτα και τα λαχανικά.
• Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων με φυτοστερόλες (λαχανικά, ξηροί καρποί, δημητριακά, εμπλουτισμένα προϊόντα). Η ενσωμάτωση 2g φυτοστερολών ημερησίως σχετίζεται με μειώσεις της LDL-χοληστερόλης (κακή χοληστερίνη) κατά 7-10%.
• Αυξήστε την κατανάλωση ψαριών. Η συχνή κατανάλωση ψαριών συνδέεται με μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, ανεξάρτητα από οποιαδήποτε επίδραση λιπιδίων στο αίμα.
• Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες (όσπρια, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης). Οι φυτικές ίνες έχουν άμεση επίδραση στη μείωση της χοληστερίνης.

Tip: Να θυμάστε πως δεν υπάρχουν θαυματουργές τροφές για τη μείωση της χοληστερίνης. Η προσοχή σας θα πρέπει να επικεντρωθεί σε αλλαγές στο σύνολο του τρόπου ζωής σας!

Διατροφή για χοληστερίνη

Υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που έχει αποδειχτεί πως ρίχνουν τη χοληστερίνη καθώς και άλλες που θα πρέπει να αποφεύγονται. Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή παίζει καταλυτικό ρόλο και στην περίπτωση της χοληστερίνης, όπως συμβαίνει στην ουσία με κάθε παθολογική κατάσταση του οργανισμού. Ταυτόχρονα, όμως, η κατανάλωση των τροφών αυτών ενισχύει τη συνολική αυτή προσπάθεια.

Σαρδέλα για Ω3 λιπαρά οξέα

Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως η σαρδέλα, συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η μέτρια κατανάλωση ψαριών (περίπου 2 μερίδες/εβδομάδα) συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Επιπλέον, πλήθος μελετών αποδεικνύει πως τα ωμέγα 3 λιπαρά που περιέχουν τα λιπαρά ψάρια επιβραδύνουν την ανάπτυξη αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες και μειώνουν τη φλεγμονή σε όλο το σώμα.

Φυτοστερόλες για σίγουρη μείωση χοληστερόλης

Οι φυτοστερόλες είναι φυσικό συστατικό των φυτικών τροφίμων και έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη. Λόγω της δομής τους αυτής «ξεγελούν» τα κύτταρα του εντέρου και παίρνουν τη θέση της χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι την απορρόφησή της.

Είναι εντυπωσιακό πώς η κατανάλωση 1,5-3 γραμμαρίων φυτικών στερολών μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων χοληστερόλης κατά 7% – 12,5%, μέσα σε μόλις 2-3 εβδομάδες.

Όσπρια για τις πολύτιμες φυτικές ίνες

Αναμφίβολα, τα όσπρια βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής διατροφής και αποτελούν έναν πολύτιμο σύμμαχο για την υγεία μας. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα μάλιστα, η κατανάλωση μίας μερίδας οσπρίων την ημέρα μπορεί να ρίξει τα επίπεδα της LDL «κακής» χοληστερίνης κατά 5%, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Σας ακούγεται δύσκολη η καθημερινή κατανάλωση οσπρίων; Ξεκινήστε εντάσσοντάς τα 2-3 φορές την εβδομάδα στο διαιτολόγιό σας!