Κορωνοϊός: Τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό

Διανύοντας μια περίοδο που έχει κυριολεκτικά αλλάξει την πορεία και τον τρόπο ζωής όλης της ανθρωπότητας και εν αναμονή της επιδιωκόμενης ανοσίας του πληθυσμού που θα σημάνει το τέλος της πανδημίας, ο καθένας από μας ψάχνει τρόπους για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό του και να χρησιμοποιήσει την άμυνα του οργανισμού του σαν ασπίδα κατά του covid-19. Τι θα μπορούσαμε, όμως, να κάνουμε -πέρα από την ατομική υγιεινή και την τήρηση των αποστάσεων- για να προστατευτούμε από τον κορωνοϊό; Η απάντηση είναι απλούστερη από ό,τι θα πίστευε κανείς και είναι στο χέρι όλων μας: να προσέξουμε τη διατροφή μας και να εντάξουμε την άσκηση στην καθημερινότητα μας.

Πώς να ενισχύσω το ανοσοποιητικό μου;

Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο πως ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο θωρακίζει τον οργανισμό απέναντι σε κάθε εξωτερικό παράγοντα. Ιώσεις και βακτηριακές λοιμώξεις αποφεύγονται ή μειώνεται η ένταση των συμπτωμάτων τους χάρη στη διατροφική πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών που διασφαλίζουν την ευεξία του ατόμου. Ο κορωνοϊός/ covid-19 δεν αποτελεί εξαίρεση. Κι αν δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές και τροφές που να αντιμετωπίζουν την πανδημία, ωστόσο, σε κάθε περίπτωση, η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί σημαντικό όπλο για την καταπολέμηση του ιού ή/και την γρηγορότερη ανάρρωση του ατόμου.

Από την άλλη πλευρά, η άσκηση παίζει το δικό της ρόλο στο παιχνίδι κατά του κορωνοϊού. Δεν είναι τυχαίο πως ο ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας) έχει ορίσει τη συστηνόμενη εβδομαδιαία σωματική δραστηριότητα σε 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης. Κι αν η καραντίνα ή άλλοι περιορισμοί δημιουργούν επιπλέον εμπόδια για την ένταξη της άσκησης στην ήδη χαοτική καθημερινότητα μας, υπάρχουν πάντα λύσεις τόσο για άσκηση στο χώρο του σπιτιού όσο και σε εξωτερικούς χώρους.

Tip: Να θυμάστε πως το γρήγορο περπάτημα είναι μία από τις καλύτερες μορφές σωματικής δραστηριότητας.

Σούπερ τροφές για ανοσοποιητικό

Ας δούμε, λοιπόν, αναλυτικά πώς θα επιστρατεύσουμε τα καθημερινά μας γεύματα στη μάχη κατά του κορωνοϊού:

• Φρούτα και Λαχανικά: 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως εξασφαλίζουν ένα σημαντικό κομμάτι των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός.
• Ω3 Λιπαρά Οξέα: Λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, σολωμός) και ξηροί καρποί συντελούν στην ευεξία του οργανισμού.
• Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι απολύτως απαραίτητοι για τον οργανισμό παρέχοντας την ενέργεια που χρειαζόμαστε. Ωστόσο, καλό θα ήταν να προτιμάτε τα ολικής άλεσης προϊόντα.
• Πρωτεΐνες: Φυτικές (όσπρια) και ζωικές πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν τμήμα του καθημερινού διατροφολογίου μας. Ωστόσο, το κόκκινο κρέας πρέπει να περιορίζεται σε 1-2 φορές την εβδομάδα και να είναι κατά προτίμηση άπαχο.
• Γαλακτοκομικά: 3 μερίδες γαλακτοκομικών μας προσφέρουν το ασβέστιο που χρειαζόμαστε. Δοκιμάστε να εντάξετε στη διατροφή σας το αϊράνι και το κεφίρ, τα οποία είναι συγχρόνως πλούσια και σε προβιοτικά.
• Όσπρια: Βάλτε τα όσπρια στο τραπέζι σας 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Νερό: 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα είναι απολύτως απαραίτητα.
• Αφεψήματα: Ενισχύστε την ενυδάτωση του οργανισμού με αφεψήματα (φασκόμηλο, τσάι του βουνού, χαμομήλι. Είναι αποδεδειγμένο πως βοηθούν στην αντιμετώπιση λοιμώξεων!
• Συμπληρώματα διατροφής: Η κύρια πηγή βιταμινών και θρεπτικών στοιχείων θα πρέπει πάντα να είναι η τροφή μας. Παρόλα αυτά, κατόπιν συστάσεως του γιατρού ή του διαιτολόγου, μπορείτε να προβείτε στη χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής για να ενισχύσετε τη διατροφική πρόσληψη.

Tip 1: Η βρώμη, με τη β-γλυκάνη, θεωρείται σημαντικός σύμμαχος στη θωράκιση του ανοσοποιητικού.

Tip 2: Φτιάξτε φρέσκους χυμούς. Με τον τρόπο αυτό, επιτυγχάνετε και την ενυδάτωση του οργανισμού αλλά και την κατανάλωση της απαραίτητης ημερήσιας ποσότητας φρούτων.

Ενίσχυση ανοσοποιητικού: Τι δεν πρέπει να τρώμε;

• Αλκοόλ: Η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο.
• Ζάχαρη: Ζάχαρη και εν γένει γλυκά πρέπει να καταναλώνονται με αυστηρό μέτρο. Προσέξτε ιδιαίτερα την ποσότητα της ζάχαρης που μπορεί να προσλαμβάνετε μέσω του καφέ ή άλλων ροφημάτων.
• Αναψυκτικά: Αναψυκτικά και χυμοί με προσθήκη ζάχαρης καλό θα ήταν να αποφεύγονται.
• Αλάτι: Περιορίστε το αλάτι και προτιμήστε να δίνετε γεύση στα φαγητά σας με τη χρήση μπαχαρικών, λεμονιού κτλ.
• Κορεσμένα Λιπαρά: Λίπη και trans λιπαρά (βούτυρο, πίτες, μπισκότα, τηγανητά) δε θα πρέπει να έχουν θέση στο τραπέζι σας.
• Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συνήθως πολλά συντηρητικά, ζάχαρη και αλάτι και επιδρούν αρνητικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
• Fast Food: Το fast-food, όσο νόστιμο και δελεαστικό κι αν είναι, δεν έχει συνήθως καμία θρεπτική αξία, προσφέρει κενές θερμίδες και μηδενικά θρεπτικά συστατικά και συνεπώς, δε θα πρέπει να εντάσσεται στο διατροφολόγιο μας.
• Κάπνισμα: Δεν αποτελεί έκπληξη πως το κάπνισμα επιδρά δυσμενώς σε οποιαδήποτε λοίμωξη, ειδικά αναπνευστικού χαρακτήρα όπως ο κορωνοϊός.

Tip: Εμπιστευτείτε την παράδοση. Η μεσογειακή διατροφή, πάνω στην οποία βασίζεται η ελληνική κουζίνα, είναι στην ουσία η ιδανική διατροφική σύσταση για την καταπολέμηση του κορωνοϊού.

Κορωνοϊός και Βιταμίνη D

Πληθώρα επιστημονικών μελετών έχει συσχετίσει την πρόσληψη βιταμίνης D με την πρόληψη και καλύτερη αντιμετώπιση αναπνευστικών λοιμώξεων, όπως ο κορωνοϊός. Συγκεκριμένα, σε ό,τι αφορά στον covid-19, οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει τη συσχέτιση της βιταμίνης D με την παραγωγή πεπτιδίων του αναπνευστικού επιθηλίου που έχουν αντιμικροβιακή δράση. Με τον τρόπο αυτό, η βιταμίνη D φαίνεται να επιδρά στην πρόληψη λοίμωξης από κορωνοϊό αλλά και στην εμφάνιση ηπιότερων συμπτωμάτων σε περίπτωση νόσησης από τον covid-19.

Πώς, όμως, προσλαμβάνεται η βιταμίνη D; Η “βιταμίνη του ήλιου”, όπως χαρακτηριστικά αποκαλείται, προσλαμβάνεται κυρίως μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Όπως γίνεται, λοιπόν, κατανοητό ο εγκλεισμός λόγω καραντίνας αλλά και η μειωμένη ούτως ή άλλως ηλιοφάνεια τους χειμερινούς μήνες οδηγούν στην έλλειψη της βιταμίνης αυτής στον οργανισμό. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητη η παράλληλη πρόσληψη της μέσω της διατροφής.

Tip: Είναι χαρακτηριστικό πως, βάσει των εξελίξεων αυτών, η κυβέρνηση της Μεγάλης Βρετανίας έχει προβεί στη σύσταση χρήσης συμπληρωμάτων βιταμίνης D, ιδιαίτερα από τις ευπαθείς ομάδες.

Τροφές με Βιταμίνη D

Δείτε, λοιπόν, ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνετε για να διασφαλίσετε την επάρκεια του οργανισμού σας σε βιταμίνη D:

• Σολωμό
• Σαρδέλα
• Τόνο
• Αυγό (ειδικότερα κρόκο αυγού)
• Μανιτάρια
• Τόφου
• Γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
• Γάλα σόγιας ενισχυμένο με βιταμίνη D
• Χοιρινό κρέας (ειδικά τα παϊδάκια)
• Μαργαρίνη
• Συκώτι
• Χυμούς εμπλουτισμένοι με βιταμίνη D
• Δημητριακά ενισχυμένα με βιταμίνη D

Κορωνοϊός και Βιταμίνη C

Είναι ευρέως γνωστό πως η βιταμίνη C αποτελεί φυσικό ενισχυτικό του ανοσοποιητικού μας. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, πως σε κάθε κρυολόγημα ή ίωση, η πρώτη διατροφική σύσταση είναι η κατανάλωση φυσικού χυμού πορτοκάλι. Η αντιοξειδωτική βιταμίνη C δρα ευεργετικά στην αντιμετώπιση ιών όπως ο κορωνοϊός και ενισχύει την άμεση απόκριση της άμυνας του οργανισμού απέναντι σε οποιαδήποτε μόλυνση.

Κύρια πηγή της βιταμίνης C είναι η διατροφή μας. Φρούτα και λαχανικά, σε επαρκή ποσότητα και ποικιλία, εξασφαλίζουν τις ανάγκες του οργανισμού στη βιταμίνη αυτή. Συγκεκριμένα, έχει υπολογιστεί πως 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών καλύπτουν την απαραίτητη πρόσληψη της βιταμίνης C. Επομένως, αν θέλετε να είστε περισσότερο προστατευμένοι από τον ιό, δεν έχετε παρά να γεμίσετε το ψυγείο σας με φρούτα και λαχανικά!

Τροφές με Βιταμίνη C

Ποιες είναι, όμως, αναλυτικά οι τροφές που μας χαρίζουν την πολυπόθητη βιταμίνη C;

• Θυμάρι
• Μαϊδανός
• Ακτινίδιο
• Φράουλες
• Ανανάς
• Εσπεριδοειδή
• Παπάγια
• Φράουλα
• Μπρόκολο
• Κόκκινη Πιπεριά
• Κίτρινη Πιπεριά
• Ντομάτα
• Λάχανο
• Αγγούρι
• Σπανάκι ωμό
• Αρακάς
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Κουνουπίδι

Tip: Ένα ποτήρι ζεστό νερό με χυμό λεμονιού μπορεί, επίσης, να ενισχύσει την επάρκεια του οργανισμού σε βιταμίνη C.